一、提肛運動
每日就寢前，建議平躺於床上進行肛門收縮練習。操作方式為模擬憋住大便時的感覺，反覆進行二十至三十次。收縮時配合深吸氣動作，鬆開時則緩緩吐氣，整個過程務必保持柔和且有節奏的韻律。
二、穴位按摩
先將掌心搓熱至微微發燙，接著從腰部沿著脊椎方向往下擦拭至尾椎骨部位，反覆操作約一百次。隨後，用拇指按壓前臂內側的神門穴，以及小腿外側的足三里穴與腳踝後方的太谿穴，每個穴位各維持按壓一分鐘。
三、半蹲馬步
此為傳統武術中的蹲馬步姿勢。男性練習時應保持胸部挺出、腹部收緊、腰部挺直，膝蓋微微彎曲呈半蹲姿態，雙眼向前平視。兩臂向前平舉，手肘微彎，彷彿雙手正用力握住重物般向前伸展。在維持姿勢不變的前提下，兩側膝蓋應盡量向內夾緊，使大腿、腹部及臀部肌肉維持高度緊張狀態，持續約三十秒後恢復站立，稍作休息後再次練習。一般建議每日清晨與晚間各練習一次，具體訓練次數可視個人體能狀況自行調整。
四、仰臥抬腿
身體平躺於床鋪，兩手臂向頭部後方伸展並打直。隨即將上半身與雙腿同時迅速向上抬起，讓雙手與雙腳尖盡量在腹部上方相遇接觸。抬起時用力吐氣，恢復原位時則慢慢吸氣。建議每日早晨與睡前各執行一次，每次練習二十至三十下為佳。
